有些人被人拜託時，明明不想答應，卻說不出「不」。他們不開口，並不是不知道拒絕該怎麼說，而是心裡害怕：「要是拒絕，別人會覺得我很自私」、「對方要是生氣，這段關係就完了」。所以他們說不出「這件事我有困難」、「我只能做到這裡」，沒辦法讓別人知道自己的底線在哪裡。
害怕關係破裂的人，連哪些不屬於自己的事也想扛起來？
這樣害怕的人，連對方的失望也想自己扛下來。要不要答應請求，是由你決定、由你負責的事；但對方被拒絕後感到的失落，是對方自己要處理的情緒。分不清這兩件事，你就會為了照顧別人的心情，一再交出自己的時間和體力。
心理界線如何分出哪些是你的責任、哪些不是？
心理界線不是把人推開的牆，而是一條線，分出「到這裡為止是我，從那裡開始就不是我」。在這條線以內，你的想法和感受屬於你，你的時間和體力要用在哪裡，也由你決定。對方有提出請求的權利，同樣地，你也有拒絕的權利。
界線清楚時，對方的情緒歸對方，你的情緒歸你。所以你不會因為對方生氣，就馬上認定：「他生氣了，一定是我做錯了。」對方生氣是一回事，你有沒有做錯是另一回事，你會分開來看。反過來，你也不會把自己心裡產生的不舒服，怪到對方身上。例如，明明是你對自己不滿意才覺得不舒服，你也不會一口咬定「是他討厭我，我才有這種感覺」。因為你分得清：自己有這種感覺，不等於事實就是這樣。
小時候沒能充分體會到別人和你是兩個不同的人，你的需求會變成怎樣？
照顧孩子的人和孩子，是兩個不同的人。孩子就是在體會這件事的過程中，慢慢建立起對自己的認識，知道自己是什麼樣的人。孩子餓了，照顧者卻可能正想休息；孩子開口要什麼，照顧者也可能拒絕。孩子在一次次承受這些現實的同時，界線也跟著發展起來。
如果小時候沒能充分經歷這段過程，長大成人時，你和別人之間的那條線仍然是模糊的。這樣一來，因為分不清對方想要的和你該做的，身邊的人對你的期待，就會讓你覺得是自己的義務。你還沒問過自己想要什麼，就先去找對方會喜歡的答案。這樣活久了，連「我到底想要什麼？」這個問題都很難回答。
設下界線之後，關係變得彆扭，是我做錯了嗎？
一向有求必應的人第一次拒絕時，對方可能會愣住，或是覺得失落。這並不能證明新的界線是錯的。這是兩個人習慣已久的相處方式開始改變時，會出現的摩擦。
健康的關係，不是靠一方把所有的不舒服都往肚子裡吞來維持的，而是靠雙方清楚彼此的底線、互相調整來維持的。如果你只拒絕了一次，對方就羞辱你，或是威脅要跟你斷絕往來，那麼你也要想一想：比起你這個人，他看重的會不會其實是你提供給他的方便？
拒絕的話要怎麼說，才能簡短又具體？
拒絕請求時，只要像「這星期我沒有時間，沒辦法接下這件事」這樣，清楚說出自己做不到的事就可以了。對方說的話讓你不舒服時，也只要簡短明確地說：「這句話讓我不舒服，請不要再說了。」如果為了讓對方接受，把自己的難處解釋了一大堆，結果就會變成兩個人在討價還價：這些難處到底夠不夠當作拒絕的理由。
如果一開始就要拒絕大的要求太難，可以先從小的選擇練習。例如：收到訊息不馬上回，先給自己一點時間；一起吃飯時，不想吃的就說不想吃；約時間時，只提出自己方便的時段。這些都可以是第一步。界線不是光在心裡下定決心就會出現，而是要一次次實際去做，才會慢慢清楚起來。
拒絕後就算有罪惡感，守住底線會帶來什麼改變？
拒絕之後有罪惡感，不代表拒絕是錯的。那份罪惡感，來自長久以來把別人滿不滿意當成自己責任的習慣。不是先讓罪惡感消失，才去設下界線；而是即使心裡有罪惡感，也要守住自己定下的底線。
如果你一直是為了不讓關係破裂而壓抑自己，那麼第一次設下界線時，可能會覺得像在打一場仗。但是，當你一次次做了和對方不同的選擇，也一次次看到自己並沒有因此變成壞人，你的需求和對方的要求才終於分得開。那些需求原本一直被對方的要求蓋住、變得模糊，現在又重新看得見了。
作者：金亨根（Kim Hyung-keun）——首爾成癮心理研究所所長、現代精神分析教育中心主任、客體關係心理治療師與督導，諮商與教學資歷 26 年。歡迎到諮商留言板留言。
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