有時候，你回顧一天，問自己「我為什麼會那樣？」，最後留下來的卻總是「我果然還是不行」「我怎麼這麼自私」這類的話。自己想要什麼、為什麼做了那個選擇，都還沒弄明白，就只給自己下了一個判定：我是個自私又沒用的人。
回顧自己之後，覺得自己更渺小了，那是在看自己的行為，還是在替自己打分數？
「反思」的意思是回過頭來看，也就是如實地去看：我為什麼那樣做，那個行為帶來了什麼結果。自我責備則不同。它會因為某一個行為，就斷定我這整個人自私又沒用。一旦斷定整個人本來就是這樣，改掉一個行為似乎也改變不了什麼。所以，反思會讓人看見下次該怎麼做，自我責備卻讓人想躲起來，也會讓人放棄。因此，如果回顧自己之後覺得自己更渺小了，那不是反思，而是自我責備。你不是在看自己的行為，而是在替自己這個人打分數。
聽起來像自己聲音的責備，是從哪裡來的？
你才想著要休息，「你很懶惰」這句話可能就自動冒了出來。那是因為小時候一再從父母或老師那裡聽到的評價在心裡扎了根，所以現在就算沒有人說，你也會對自己說同樣的話。
那個聲音很熟悉，不代表它就是事實。「想休息」是你現在想要的，「是個懶惰的人」則是對你這個人的評價。這是兩回事。所以，先如實地看見那份心情：「原來我想休息啊。」至於「懶惰」這個評價對不對，要等之後，看你實際上把負責的事完成了多少，再另外判斷。
加上哪些字眼的那一刻，反思會變成自我責備？
回顧自己時，一加上「貪心」「自私」這類評斷好壞的字眼，反思就變成了自我責備。「開會時，我希望自己的意見先被肯定」，這句話是如實看見當時的自己想要什麼。如果再加上「所以我是個貪心的傢伙」，就沒有什麼可以再看的了。因為一旦得出「貪心的傢伙」這個結論，就不需要再追問自己為什麼那樣做。
不加上那些字眼，你可以去看：在什麼情況下，想被肯定的需求變大了；有沒有因為這份需求而打斷別人的話；下次要怎麼說。做錯的行為要清楚承認，但不給整個人貼標籤，改變才有可能。
承認責任，就是懲罰自己嗎？
有些父母一直對孩子說「我這樣做，都是為了你好」，某天卻明白過來：「原來我是把自己的面子，看得比孩子的心情還重。」這樣的領悟可能會痛。但如果這份領悟裡沒有想懲罰自己的意思，而是如實接受這個事實，就不會只停留在一直責怪自己這一步。他們會去聽孩子說的話、向孩子道歉，並且改變自己的行為。
罪惡感是「我做錯了」的心情，羞恥感則是「我是個壞人」的心情。罪惡感有助於改正做錯的行為。可是，如果沒有停在「我做錯了」，而是跳到「我是個壞父母」，罪惡感就會變成羞恥感。這時就可能像前面說的自我責備一樣，讓人想躲起來，甚至連道歉的勇氣都失去。有沒有負起責任，不是看你多嚴厲地責怪自己，而是看你是否真的道了歉、改正了行為。
從責怪自己的句子裡拿掉評斷，會看見什麼？
從「我怎麼這麼自私」這句話裡，拿掉「自私」這個評斷，回想當時的自己希望什麼。這樣就可以改寫成：「今天談話時，我希望對方先聽我說。」接著，確認自己是用什麼方式表達這份需求，對對方又帶來了什麼影響。
對自己說「沒關係」，是說自己沒有錯嗎？
責備自己的話自動冒出來時，如果察覺到「原來我現在正在責備自己」，就可以對自己這樣說：犯了錯，天也不會因此塌下來，我也不會因此變成沒用的人，所以沒有理由責備自己。這句話就是「沒關係」。
不過，「沒關係」並不是說自己完全沒有錯，而是說：即使看見了自己的錯，也可以不羞辱自己，把它改過來。想理解自己，不是為了用「我沒有錯」帶過，也不是為了一再重複「我是個壞人」的判定，而是為了更負責任地選擇下一步該怎麼做。
作者：金亨根（Kim Hyung-keun）——首爾成癮心理研究所所長、現代精神分析教育中心主任、客體關係心理治療師與督導，諮商與教學資歷 26 年。歡迎到諮商留言板留言。
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